毎日きちんと食べているのに、なかなか身体が大きくならない、、、

何をどのくらい食べたらいいのかわからない、、、

こんなお悩みはありませんか？

身体を大きくするには骨を成長させる必要があります。

骨を強くするのはカルシウムですが、それだけでは身体は大きく成長しません。身体を大きく、背を高くする

１．身体を大きくするためのたんぱく質

アスリートの身体を大きくするためにかかせない栄養素は、たんぱく質です。

アスリートは、筋肉の修復するときに筋肉のたんぱく質がトレーニング前より増えることによって、その分のたんぱく質も必要になります。

たんぱく質の摂取の目安

アスリートの体重1kgあたり、２ｇを目安にして、体重の１．５～２倍を目安に自分なりの適量を把握しておくといいでしょう。

一度に吸収できるたんぱく質は３０～４０ｇと考えられているので、摂り過ぎたたんぱく質はエネルギー源として使われなければ体脂肪として蓄えられてしまいますので、こまめにたんぱく質を摂ることをおすすめします。

参考：日本人の食事摂取基準2015年版

アミノ酸スコア

体内で作り出すことができない必須アミノ酸がどれくらい含まれているか、たんぱく質の質を表す指標になります。

動物性食品（肉・魚・卵など）は、最高スコアの１００、または１００に近く質がよいといえます。

米や小麦、豆・大豆製品など植物性食品は動物性食品に比べてアミノ酸スコアは低い値ですが、

一つ一つの食材で考えるのではなく、食事全体のたんぱく質を合計したスコアを確認しますので、

動物性と植物性を取り混ぜて摂取しましょう。

たんぱく質を多く含む食品

肉類	鶏ささみ	鶏むね肉（皮なし）
	豚ヒレ	豚もも
	牛ヒレ肉	牛もも肉

 

魚介類	まぐろの赤身	あゆ
	いわし	あじ
	さんま	かつお
	しらす干し	いくら
	すじこ	たらこ
	桜エビ	えび
	イカ	ホタテ貝柱
	タラ	サケ
	鯖	スモークサーモン

 

豆類	木綿豆腐	絹ごし豆腐
	納豆	高野豆腐
	枝豆	豆乳

 

卵類

卵

 

乳製品	牛乳	ヨーグルト
	チーズ

 たんぱく質の過剰摂取

身体を大きくしたいがためにたんぱく質を摂り過ぎても一度に消化吸収できるの量には限界があり、

それ以上摂取しても効果はさほど変わらないばかりかカルシウムの吸収を妨げてしまします。

血液が酸性となることで、アルカリ性であるカルシウムで中和するため骨からカルシウムが溶け出してしまい、骨がもろく骨折の原因を作りかねません。

余分なエネルギーは体脂肪なったり、肝臓・腎臓に大きな負担をかけることになってしまいむしろ逆効果といえますので、過剰な摂取には注意が必要です。

２．骨をつくるカルシウム

カルシウムは、骨を作る材料となり、成長因子ソマトメジンＣを上昇させる効果もあります。

カルシウムは牛乳・乳製品と思いがちですが、豆腐、小魚、海藻などは和食からも貴重なカルシウムは豊富に含まれていますので、和と洋のカルシウムを半分半分摂取できるといいですね。

カルシウムの摂取目安

身体を大きくしたいジュニアアスリートは、大人の１．５倍にあたる約９００mgのカルシウムは必要と考えていましょう。

参考：日本人の食事摂取基準2015年版

カルシウムを多く含む食品

魚介類	煮干し	サバの水煮缶
	ししゃも	小魚
	桜エビ	しらす干し
	あゆ	わかさぎ
	ほっけ	いわし
	うなぎの蒲焼	鯖の水煮缶
	ほっけ

 

	ひじき	あおのり

 

野菜類	小松菜	切り干し大根
	モロヘイヤ	大根の葉
	青梗菜	菊菜
	パセリ	モロヘイヤ
	バジル	ケール
	しそ	さつまいも
	菜の花	水菜

 

大豆製品・ごま	木綿豆腐	油揚げ
	高野豆腐	納豆
	ごま	がんもどき
	厚揚げ	豆味噌
	えんどう豆	豆乳

 

卵・乳製品	プロセスチーズ	牛乳
	豆乳	カマンベールチーズ
	卵	ヨーグルト

加工食品に注意

食品添加物が多量に含まれる加工食品を多く摂取していると、これに含まれるリン酸塩を過剰摂取してしまうことになります。

リン酸塩は、体内のカルシウムを押し出しミネラルバランスを崩してしまうので骨がもろくなってしまい骨折などを原因を招きかねません。つまり、加工食品には成長を止める要素が多くあるというわけです。

３．マグネシウム

カルシウムの吸収促進や、筋肉の過剰な収縮を抑制したり、血管の収縮を拡張する役目も担っています。

ビタミンＢ６を吸収し、新陳代謝を行うための酵素をサポートするカルシウム同様成長にはかかせないミネラルです。

マグネシウムの摂取目安

ジュニアアスリートの1日の目安は、最低でも６ｍｇ／１kgから不足しないように心がけます。

マグネシウムを多く含む食品

穀物類	発芽玄米	胚芽米
	雑穀米	全粒粉
	そば

 

魚介類	あさり	桜エビ
	しらす干し	いわしの丸干し
	いくら	はまぐり
	なまこ	すじこ
	かき	たこ
	まぐろ赤身	鮭
	ホタテ貝柱	カツオ

 

豆類	納豆	厚揚げ
	がんもどき	ゆで大豆
	きな粉	豆味噌
	米味噌（しろ）	赤みそ
	ゆば

 

	あおさ	あおのり
	わかめ	ひじき
	とろろこんぶ	カシューナッツ
	ごま	ピーナッツ
	アーモンド

 

野菜	さつまいも	枝豆
果物	ほうれん草	とうもろこし
	バナナ

マグネシウムとカルシウムの割合

マグネシウムもカルシウムと同じく不足しがちなミネラルですので、両者を同時に、バランスよく摂取することが大切です。

マグネシウム：カルシウム　１：２が理想的

豆腐はマグネシウムとカルシウムがともに含まれる素晴らしい点が特徴です。

４．成長ミネラル亜鉛

成長ホルモンを分泌を促し、細胞の生成、たんぱく質の合成、新陳代謝にかかせないミネラルが、成長のおける重要性においては医学的にも解明されています。

亜鉛の摂取めやす

微量ミネラルの亜鉛は摂り過ぎるという心配はあまりないので、１日の摂取が６ｍｇ以下とならないよう、１０ｍｇ前後は摂取しましょう。

亜鉛を多く含む食品

魚介類	牡蠣	煮干し
	うなぎの蒲焼	タコ

 

肉類	牛もも肉	豚ヒレ肉
	牛ひき肉

 

豆製品	木綿豆腐	高野豆腐
	納豆	厚揚げ
	きな粉

 

	アーモンド	カシューナッツ
	卵	パルメザンチーズ
	ごま	ココア
	抹茶

亜鉛不足は心身の成長に悪影響

コンビニ・ファミレスの食事はほとんど亜鉛はないと思っていてもいいでしょう。

微量ミネラルの亜鉛は通常バランスのよい食事が取れていれば不足することのない栄養素ではありますが、加工食品に含まれるリン酸塩を過剰摂取してしまうと、ミネラルバランスを崩し体内の亜鉛を排出してしまいます。

充分な量の糖質

じゅうぶんなエネルギーを摂っておかないと、せっかくのたんぱく質がエネルギー源に使われてしまっては身体は大きくならない。

たんぱく質を身体に効率よく取り込むためにも、糖質から十分なエネルギーを摂っておきましょう。

In summary…

ざっくりまとめると、食事を作るたびに細かい栄養素や含有量まで考えることは、現実問題として難しいものです。

基本的に、バラエティーにとんだ食材をバランスよく食べていれば栄養のかたより、

特定栄養素の不足は起こりにくいと考えられます。

ただ、ここで強く言いたいのは成長期にあるジュニアアスリートは、栄養がおいつかないことがありますので、栄養不足にならないよう食サポートする母で注意していく必要があるということです。